Sabemos que uno de los principales indicadores de posible alto rendimiento en escalada deportiva es la fuerza y potencia relativa en diferentes movimientos o grupos musculares implicados durante la escalada♻️ A mayor peso, menor rendimiento en la lucha contra la gravedad, ¿no? En la mayoría de las situaciones, las ecuaciones matemáticas nos valen, pero el cuerpo humano se rige por algunas leyes que no son tan predecibles (todavía). Entonces, ¿cómo mejorar esa fuerza relativa (fuerza/peso total)? Evidentemente hay tres maneras:
✅ Aumentando el numerador (fuerza).
✅ Reduciendo el denominador (peso).
✅ Las dos anteriores simultáneamente (complicado en personas ya optimizadas).
A.R. es un alumno que lleva tiempo entrenando sistemáticamente. Últimamente, el progreso era más lento habiendo optimizado varias cualidades deficitarias. Con una altura de 1.90m 🦒 y 67kg de peso total, decidimos tratar de incrementar su masa muscular en grupos musculares determinantes (ojo con las variables del entreno).
Contactamos con mi compañero nutricionista, Javier Sánchez, para que se encargase de su nutrición y su alimentación, y a las 6 semanas, reevaluamos su composición corporal y su rendimiento:
MEDICIONES Y EVALUACIONES
Resumen de la Composición Corporal (pre vs post):
-Masa muscular: 29.16 vs 31.64kg (+agua, glucógeno…).
-Masa grasa: 3.59 vs 3.69kg.-Peso: 67.3 vs 68.6kg (hoy 69.2kg).
-Aumento de perímetros en grupos musculares objetivo.
Resumen del Rendimiento:
Fuerza dedos en tracción a dos brazos R20mm: 888 vs 947newtons (N). Fuerza Relativa: 1.35 vs 1.40N/kg.
Potencia dedos en tracción: 5894 vs 6186N/s. Potencia Relativa: 8.89 vs 9.12 N/s/kg.
Tests de “Resistencias”: prácticamente mismos porcentajes de mantenimiento de la fuerza relativa, pero aplicando más fuerza en términos absolutos.
Datos que ya veníamos viendo en su diario de entrenamiento y en su feedback continuo (lo cual más importante que las mediciones periódicas).
Sensaciones del alumno: mejor desempeño escalando (sobre todo indoor ya que hemos estado pseudo-confinados) y tampoco ha podido competir. Resumen: el peso es optimizable pero, ¿más o menos peso? ¿El peso de qué?. Como siempre, depende de cada persona y cada momento. Hay que probar (con la mayor cantidad de datos sobre la mesa) y encontrar lo que mejor nos va y aprovechar el momento adecuado para hacerlo. No siempre reducir el peso nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento, más si incurrimos en déficits energéticos mantenidos en el tiempo.
Debemos poner el foco en el rendimiento, no tanto en el peso a no ser que en alguno de los sentidos veamos que es optimizable en nuestro intento de mejorar nuestra fuerza relativa, y por ende, nuestro rendimiento en la roca o competición.
Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. PhDS: Psicología de la Salud. Educador y Preparador Físico Freelance en VIVE y Crown Clínic. Apasionado de la montaña y del deporte como medio de mejora de la salud y la calidad de vida de las personas. “Si imaginas algo, es que puede hacerse”.
Pues bien, para los no tan entendidos, voy a desarrollar lo que yo llamo “la metáfora metabólica”, que no es otra cosa que tratar de explicar, de manera didáctica a nuestros alumnos/deportistas/pacientes (como hago con los míos), el funcionamiento de nuestro metabolismo, haciendo un símil con una máquina de vapor.
FUNCIONAMIENTO
Nuestro metabolismo tiene (hablando a grandes rasgos y simplificando) dos fases/procesos y varios sistemas, factores y/o sustancias que lo modulan de los que hablaré brevemente al final del post.
Fases:
Anabolismo: cuando el organismo crea, sintetiza y repara estructuras.
Catabolismo: cuando el organismo descompone o rompe macromoléculas (principalmente alimentos).
Lo primero de todo que tenemos que hacer es entender o ver el músculo (fibras o células musculares -los hay de varios tipos: esquelético, cardiaco…-) como una máquina de vapor. Cuanto más grande es (dentro de unos límites razonables, hablando de músculo esquelético -el de los brazos y pectorales-, que nadie se vaya a hacer culturista para ser más saludable) más cabe y más quema, y cuanto más “caliente” o activo es, más eficiente o a mayor velocidad hace la combustión (mencionar aquí que el gasto energético que representa el músculo esquelético es una parte, más o menos pequeña, del gasto energético total, que incluye el sistema nervioso, órganos y otras estructuras…).
Cuando la máquina es pequeña y no funciona bien o no está muy activa (es sedentaria), el combustible planteado (suele ser de más, respecto al necesario en condiciones “óptimas”) para su funcionamiento se queda almacenado fuera en forma de tejido adiposo (GRASA, coloquialmente redactando). Lo mismo ocurre cuando recogemos más combustible del que la máquina puede quemar, tanto por la propia capacidad como por la propia velocidad de combustión, que no da para más.
Cuando la máquina es grande y funciona bien, podemos meter combustible sin problema (“del que había previsto en condiciones “óptimas”) y “difícilmente” vamos a almacenarlo en la recámara si tenemos también un ritmo adecuado de combustión (lo cuál sucede casi a la par) y de recolección de combustible.
*Si la máquina funciona bien y metemos más de lo que se utiliza, haciendo un buen trabajo o entrenamiento, se puede utilizar el combustible, aparte de para cubrir nuestras necesidades energéticas, para construir más máquina (masa muscular, a través de un proceso comúnmente llamado hipertrofía -síntesis de proteínas para los más puestos-).
Si tenemos menos combustible del que la máquina necesita, se genera un déficit (calórico, en el organismo) así que la máquina (en la de hierro no pasa exactamente así, jeje) comienza a utilizar como combustible lo que tiene dentro: almacenes que no habían sido quemados (grasa) o la propia estructura (músculo). En el organismo, si mantenemos la máquina funcionando (contrayendo el músculo, por ejemplo, con ejercicios de fuerza), cuando hay un déficit cogerá lo más inútil o prescindible, mejor dicho: la grasa o siendo exactos, el tejido adiposo (porque la grasa, en sus formas más simples, es necesaria para la supervivencia de las células).
A groso modo, esto es lo que ocurre con nuestro metabolismo en nuestro cuerpo. Si tenemos en cuenta que cada organismo es un mundo, entran en escena los moduladores. Por ejemplo, el entorno hormonal y la “funcionalidad” de nuestro músculo.
CONDICIONANTES
Hay numerosas hormonas, proteínas y otros sistemas y procesos que regulan cómo, qué y en qué forma se almacena lo que sobra. También afecta enormemente el cuándo.
La insulina es una de las principales hormonas (entre muchas otras) que se encarga del almacenamiento (la glucosa en sangre en glucógeno, combustible cuasi inmediato de nuestro músculo, o en tejido adiposo). La capacidad que tenemos de segregarla y en qué cantidad, determinan el grado de eficiencia, así como la sensibilidad de nuestros tejidos para captarla (qué cantidad de insulina se necesita para la misma cantidad de combustible).
Esta hormona, junto con muchas otras, está regulada por los ciclos luz-oscuridad (cronobiología: ciencia que estudio estos ritmos). Nuestro organismo es más sensible a la insulina por el día, en presencia de luz, y lo es menos por la noche, con oscuridad [3]. Por eso, actualmente se da tanta importancia al “timing” u hora a la que se ingieren los alimentos [4] aunque muchas veces se le de una importancia menor y, aunque probablemente no sea la prioridad número 1 a cuidar/modificar ya que mientras el balance energético sea positivo y la relación de la persona con la comida dis-funcional o incluso cuasi-patológica, tiene su importancia.
De igual manera, otras hormonas y procesos se expresan por el día y otros por la noche. Resumiendo de manera entendible: por el día, el cuerpo descompone estructuras y acumula desechos de estos y otros procesos; por la noche, el cuerpo crea estructuras y recicla o des-oxida los desechos. De ahí que siempre se hable de la importancia del descanso para la recuperación, más si cabe en el deporte, más todavía cuando el deporte requiere de aumentar la masa muscular (pequeño apunte: la hormona del crecimiento tiene su pico máximo de concentración durante la noche, así como la melatonina, hormona antioxidante).
Por último, dependiendo de qué tipo de combustible le echemos según las necesidades que tenga la máquina, estos factores modularán de una manera u otra: proteínas, carbohidratos o grasas que, dependiendo de las necesidades y objetivos de nuestro organismo, deberán recogerse en mayor o menor proporción, pero entendamos que todos esos macronutrientes son necesarios y buenos según las circunstancias.
Lo que sí suele ser totalmente prescindible es echarle a la máquina combustible del malo (alimentos ultraprocesados) porque no aporta nada a la máquina y producen mucha energía sin que tengan mucha utilidad: sería como echarle al fuego alcohol (nunca mejor dicho), que produce una llamarada sin que cocine o se utilice para nada productivo. Si bien es verdad, lo que realmente producen estos alimentos basura o ultraprocesados es hiperfagia (comer mucho más de lo necesario dado al pequeño volumen y sensación de saciedad que aportan, aparte de estimular áreas relacionadas con el placer que hacen de ellos adictivos e hiperpalatables al gusto), porque en realidad, si reducimos a lo mínimo y siendo coherentes con la física y la química básica-molecular, la energía es energía ya venga de un terrón de azúcar o de una coliflor al vapor.
CONCLUSIÓN (ya sin metáfora)
La nutrición y el ejercicio físico son las principales armas de las que disponemos para mejorar la masa muscular [5]. Nuestro organismo ha de tener una masa muscular en una proporción adecuada y de calidad, que funcione bien y esto no se produce de de otra manera que practicando actividad física (desplazándonos activamente) o realizando ejercicio físico de una manera más o menos sistemática (entrenando).
Dependiendo de los requerimientos que tenga la máquina en base a esto, necesitará de un tipo de macronutrientes u otros, que saldrán de una correcta selección de los alimentos que ingerimos, siempre y cuando estos sean de calidad y sean alimentos de verdad.
[1] Hong S, Chang Y, Jung HS, Yun KE, Shin H, Ryu S. Relative muscle mass and the risk of incident type 2 diabetes: A cohort study. PLoS One 2017;12:1–13. doi:10.1371/journal.pone.0188650.
[2] Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Heal Promot Perspect 2019;9:1–12. doi:10.15171/hpp.2019.01.
[3] Stenvers DJ, Scheer FAJL, Schrauwen P, la Fleur SE, Kalsbeek A. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol 2019;15:75–89. doi:10.1038/s41574-018-0122-1.
[4] Sofer S, Stark AH, Madar Z. Nutrition targeting by food timing: time-related dietary approaches to combat obesity and metabolic syndrome. Adv Nutr 2015;6:214–23. doi:10.3945/an.114.007518.
[5] McGlory C, van Vliet S, Stokes T, Mittendorfer B, Phillips SM. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J Physiol 2019;597:1251–8. doi:10.1113/JP275443.
Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. PhDS: Psicología de la Salud. Educador y Preparador Físico Freelance en VIVE y Crown Clínic. Apasionado de la montaña y del deporte como medio de mejora de la salud y la calidad de vida de las personas. “Si imaginas algo, es que puede hacerse”.
En el área de la salud, a la cual me dedico por hobby, por trabajo y por estudios de investigación, hay una cosa que todos vemos sólo con abrir los ojos o, más claramente, si abrimos un libro o una base de datos epidemiológica o de salud pública: las enfermedades metabólicas están a la orden del día.
Hay un incremento alarmante de enfermedades metabólicas (evidentes, como la diabetes, obesidad, enfermedad mitocondrial y otras menos, como el cáncer o ¿presentes en las mentales?) y una reducción significativa de los niveles de actividad física en el homo sapiens.
Sin hacer siquiera un análisis estadístico, se ve una relación inversamente proporcional, así hablando en plata y mal.
Dicho esto, voy a tratar de dar un punto de vista poco usual, resultado de mis últimas lecturas, investigaciones y revisiones de literatura científica en este ámbito. Prometo no dar muchas referencias y ser lo más divulgativo posible sin perder en lenguaje técnico.
Mientras que el entorno ha cambiado radicalmente desde la revolución industrial, y más concretamente desde hace 20-30 años, nuestro genoma (Imagen 1) parece seguir intacto desde hace aproximadamente unos 10.000 años [1], y es lógico pensar que no ha cambiado en los últimos 40-50. No le ha dado tiempo al pobre ☹
Imagen 1. Mapa del genoma
Probablemente, hemos evolucionado
(adaptado) nuestro entorno mucho más rápido de lo que nos hemos adaptado
nosotros a él. Esto, desde la perspectiva evolutiva, y casi desde cualquier
perspectiva, es un disparate tan grande como las tasas de enfermedades crónicas
que estamos viviendo (muy bien traído, por cierto, jeje).
En esa época, nuestros antepasados no desarrollaban conductas sedentarias tan alarmantes como la nuestra (Imagen 2); hacían más ejercicio y no disponían de comida durante cada minuto del día, ni tan siquiera todos los días. Y no porque no quisieran, sino porque no podían. Porque no tenían las herramientas que tenemos ahora. Si hubiesen estado aquí y ahora, en el ambiente occidental, habrían caído en la trampa, lo mismo que sus formas, a priori, evolucionadas.
Imagen 2. Niveles evolutivos de Actividad Física
Pues bien, mientras nuestros genes están “programados” para periodos de ayuno y para resistir niveles altos de actividad física, los seres humanos modernos les ofrecemos justamente todo lo contrario: sedentarismo, supéravit calórico constante y una frecuencia desproporcionada de ingesta de alimentos.
Tenemos genes específicos (y que
se deben activar con facilidad) para el ahorro energético y la acumulación de
tejido adiposo [2].
Sin embargo, aunque ya de por sí ahorradores, seguimos desarrollando conductas
para aumentar nuestras reservas cuando no las gastamos (ni siquiera las solemos
requerir) de manera que esos tejidos de reserva compiten con otros tejidos por
la energía que le damos a nuestro organismo [3].
Así, las células se vuelven disfuncionales (especialmente mis queridas mitocondrias, que se mueren al no ser solicitadas, sniff), se crea inflamación en el cuerpo y viven felices y libres diferentes especies reactivas del oxígeno (comúnmente llamadas radicales libres). Esto, sumado a la inactividad física, contribuye a vivir inflamados, resistentes a la insulina, obesos y cognitivamente menos eficientes (“el hambre agudiza el ingenio”, es un refrán que me encanta y respaldado por las últimas investigaciones relacionadas con el ayuno intermitente, que las hay a patadas). La realidad es que estas enfermedades o disfunciones metabólicas no son tales (y me permito esta licencia poética terminológica) sino que son meros mecanismos adaptativos del organismo al ambiente que hemos creado (e hipotetizo que nuestros genes se modificarán en función de estas conductas si les damos el tiempo suficiente y se reproducen los sujetos que son más representativos de ellas).
Uno de los mecanismos que mejor combate estas desadaptaciones, es el ejercicio. La actividad física (recordemos que antes, los niveles eran sustancialmente mayores que los que presenta el ser humano moderno, animal de oficina y sofá) contribuía a mantener el organismo eficiente y saludable, gracias a sus efectos antioxidantes (a través de la activación de diferentes vías de señalización, cuyo resultado final, por ejemplo, el glutatión, se encarga de hacer “aniquilar” esos radicales libres), gracias a la secreción de diferentes mioquinas anti-inflamatorias (familia de ILs) y la secreción de otras sustancias endocrinas que comúnmente desconocemos porque, desafortunadamente, todavía hoy se piensa que el músculo esquelético es meramente una estructura que hace que nos movamos, cuando en la realidad, es el mayor órgano endocrino que tenemos en el cuerpo [4], responsable de la liberación de una gran cantidad de sustancias que permiten la salud (IGF-1, BDNF, IL-6, irisina…) y regulan la actividad de casi la totalidad de tejidos del resto del cuerpo (Imagen 3).
Imagen 3. Músculo: órgano endocrino.
Junto a los comportamientos aberrantes relacionados con la actividad física y la alimentación-nutrición, la falta de estresores agudos ambientales, tales como la exposición al frío, al calor, a la sequía, a la hipoxia…para los cuales, también parece que estamos preparados, facilita que mantengamos ese estado inflamatorio e hipo-metabólico [5] presente en las enfermedades metabólicas.
Estos estresores cuando son aplicados de manera adecuada y aguda (dosis-respuesta bifásica), tienen un efecto hormético (generan beneficios para la salud debido a la adaptación que produce la exposición a ellos), ya que producen la activación de otras vías de señalización “antioxidantes” naturales, como es el N-erythroid derived-related factor 2 (Nrf2) encargado de regular la función de más de 270 genes relacionados con mecanismos adaptativos a través de sustancias antioxidantes y/o que permiten el crecimiento de los tejidos.
Una investigación muy interesante titulada “Study of Origin” en la cual, un grupo de personas fue evaluado de diferentes marcadores de salud tales como insulina, glucosa y composición corporal entre otros, tras vivir 10 días como “primitivos” (más o menos, con sus sacos de dormir y otras comodidades como se relata en la metodología del estudio) en los Pirineos Catalanes [6]. Muchas de estas variables metabólicas y antropométricas mejoraron sustancialmente, resultados prometedores pese a las limitaciones metodológicas que presentaba.
CONCLU-RESUMEN
En definitiva, y para concluir,
el establecimiento del sedentarismo y la falta de retos y estreses ambientales
breves como hábitos de vida no parecen ser una buena estrategia para mantener
unos niveles óptimos de salud, mas si cabe, cuando ni siquiera estamos
programados para ello.
Ejercicio de intensidad suficiente, ayuno intermitente, exposición al frío-calor, hipoxia, hipercapnia….estos comportamientos o retos, en cambio, sí parece que se muestran efectivos para los objetivos que habitualmente nos planteamos en el marco de la salud óptima y de la vida feliz y llena de unicornios y ardillas hipersaturadas de colores brillantes que nos prometen en la tele, mientras que a la vez nos ofrece estar sentados en el sofá comiendo harina con azúcar y aceite (galletas) durante todo el día.
Nota mental: para prevenir las enfermedades metabólicas parece obvio que hay que cambiar el estilo de vida, y que funciona mejor cambiar el entorno que intentar cambiarnos a nosotros mismos en base a nuestra fuerza de voluntad (concepto que no tengo del todo claro que exista como tal).
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] Nesse RM. How is Darwinian medicine
useful? West J Med 2001;174:358–60. doi:10.1136/ewjm.174.5.358.
[2] Chakravarthy M V, Booth FW. Eating ,
exercise , and “ thrifty ” genotypes : connecting the dots toward an
evolutionary understanding of modern chronic diseases 2019:3–10.
[3] Archer E, Pavela G, Mcdonald S, Lavie
CJ, Hill JO, Morris BJ. Cell-Specific “ Competition for Calories ” Drives
Asymmetric Nutrient-Energy Partitioning , Obesity , and Metabolic Diseases in
Human and Non-human Animals 2018;9:1–22. doi:10.3389/fphys.2018.01053.
[4] Pedersen BK. Muscle as a Secretory
Organ. Compr. Physiol., vol. 3, Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, Inc.;
2013, p. 1337–62. doi:10.1002/cphy.c120033.
[5] Pruimboom L, Muskiet FAJ. Intermittent
living ; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious e
ff ects of modern life – A hypothesis. Med Hypotheses 2018;120:28–42.
doi:10.1016/j.mehy.2018.08.002.
[6] Pruimboom L, Ruiz-núñez B, Raison CL,
Muskiet FAJ. Influence of a 10-Day Mimic of Our Ancient Lifestyle on
Anthropometrics and Parameters of Metabolism and Inflammation : The ( Study of
Origin ) 2016;2016:11–8.
Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. PhDS: Psicología de la Salud. Educador y Preparador Físico Freelance en VIVE y Crown Clínic. Apasionado de la montaña y del deporte como medio de mejora de la salud y la calidad de vida de las personas. “Si imaginas algo, es que puede hacerse”.
