Entrenamiento básico con anillas y propuesta de progresión inicial

En el post PARTE I de entrenamiento con anillas, hicimos un análisis acerca del tipo de ejercicio y sus beneficios, y te dimos una serie de indicaciones para que tuvieses unas nociones básicas para saber si el entrenamiento en anillas es un método que se adapta a tus características y objetivos.

Una vez que hemos decidido introducir las anillas como parte de nuestro entrenamiento, vamos a comenzar a detallar una serie de ejercicios y movimientos básicos que harán que construyamos una base sólida de fuerza y técnica, y que no caigamos en la tentación de realizar ejercicios o figuras más complejas. Esto último es importante puesto que tratar de ejecutar técnicas para las que no estamos preparados trae consigo un aumento del riesgo de sufrir una lesión, una pérdida de tiempo, esfuerzo y eficiencia del entrenamiento, y lo más importante: una disminución de la motivación y de la ilusión que hemos puesto al comenzar en este tipo de entrenamiento, al no poder ejecutarlas o hacerlas de una manera correcta.

CONSIDERACIONES PREVIAS Y TÉCNICAS PARA UNA EJECUCIÓN CORRECTA CON LAS ANILLAS

La primera y más importante recomendación es cuidar con sumo detalle y máxima precisión la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios que practiquemos, traduciendo el concepto de técnica como: correcta postura (alineación neutra de cabeza-cuello-columna-cadera), control del movimiento (activación mantenida de la musculatura interviniente) y estabilización de las articulaciones (cintura escapular o pillar y raquis). En este sentido, pondremos una especial atención a nuestros hombros, que deberán estar ligeramente en retroversión (escápulas) y rotación externa ya que tenderán por la propia biomecánica del ejercicio a una anteversión y rotación interna excesiva, así como a la columna, que es fácilmente presa de una ligera cifosis, sobretodo cuando mantenemos una posición o contracción isométrica.

* Todos los movimientos de tracción y de empuje, por norma general, serán realizados en retracción escapular para evitar sufrimiento en nuestra apreciada articulación del hombro.

En segundo lugar (y en relación con el mantenimiento de una técnica correcta), debemos realizar los ejercicios con un grado de control extremo. En la mayoría de casos (especialmente en principiantes), esto significa moderar la velocidad de ejecución respecto a lo que estamos acostumbrados en otra clase de ejercicios. Con ello no quiero decir que se deban eliminar las ejecuciones explosivas, sino que se debería tener excesivo cuidado (conociendo el grado de dominio de cada uno) siempre atendiendo a los objetivos individuales del entrenamiento.

EJERCICIOS INICIALES O DE FUERZA GENERAL:

1 – Flexiones con pies en el suelo: realizaremos las flexiones de toda la vida pero cambiando el apoyo de las manos en el suelo por un apoyo/agarre en las anillas. Para ello (según el nivel de intensidad que queramos o podamos desarrollar), ajustaremos la altura de las anillas para que queden los más cercanas al suelo posible.

2 – Remo con pies (talones) en el suelo: nos tumbaremos en paralelo al suelo (o con un grado de inclinación en función de nuestro nivel inicial) en posición decúbito supino y con los brazos estirados cogiendo las anillas con un agarre neutro, traccionaremos hacia arriba hasta llevar las manos a la altura del cuerpo.

3 – Fondos excéntricos de tríceps (con salto): en posición de pie, sujetaremos las anillas y nos impulsaremos de un salto hasta quedar en la posición de mayor altura posible, con los brazos extendidos. A continuación, descenderemos con las rodillas flexionadas hasta que las manos se encuentren ligeramente por debajo de los hombros-pectoral, o las rodillas toquen el suelo (es preciso regular previamente la altura de las anillas). Nuevamente nos pondremos de pie y repetiremos el movimiento.

4 – Agarre de pie en anillas: ejercicio similar al anterior en el que podemos llegar a la posición inicial de un salto pero en este caso, el objetivo es mantener la posición con los brazos extendidos realizando una contracción isométrica sostenida o varias repeticiones cortas con breves pausas, en función de nuestro nivel (recomiendo comenzar con varias repeticiones cortas por serie hasta llegar a una sólo repetición larga por serie).

EJERCICIOS BÁSICOS O PREPARATORIOS

1 – Agarre en L Sit: este ejercicio es similar al anterior pero el mantenimiento de la posición debe hacerse en flexión de caderas y sin flexión de rodillas (o ligera flexión), es decir, con el cuerpo en perpendicular al suelo, brazos estirados sujetando las anillas y piernas cuasi estiradas paralelas al suelo, formando una “L” si nos viésemos desde el lateral.

2 – Dominadas: clásico entre los clásicos, con la dificultad añadida de la inestabilidad de las anillas respecto a una barra y al giro que se produce voluntaria o involuntariamente. Es posible realizarlas con varios tipos de agarre (y recomendable). Si no somos capaces de completar ninguna, podríamos continuar con el ejercicio de remo e introducir una progresión para la realización de dominadas específicamente en barra (a priori, más sencillo) que incluiría fases con salto o con ayuda de bandas elásticas y acentuación en las fases del ejercicio de mayor debilidad, como son la salida y el final de la fase excéntrica.

3 – Fondos de tríceps (sin salto): un nivel superior a los fondos con salto detallados anteriormente. Ahora, una vez tenemos una buena base de fuerza que hemos ganado con los fondos “excéntricos” y otros ejercicios, pasaremos a añadir la fase de contracción concéntrica al ejercicio, que no es otra que realizar la flexión de tríceps y volver a la posición inicial (de mayor altura) con los brazos estirados. En esta fase es importante centrarnos en realizar la fuerza a las anillas hacia abajo, en dirección al suelo, ya que si aplicamos fuerza hacia afuera, activaremos otra musculatura diferente a la que queremos y corremos el riesgo de desequilibrarnos y lesionarnos.

4 – Posición invertida – boca abajo (inverted hang): partiendo de posición de pie o sentados, colgando de las anillas, comenzaremos a elevar las piernas y a girar el cuerpo en el plano sagital (como si fuésemos a hacer una voltereta hacia detrás, sin llegar a pasar las piernas entre nuestros brazos) hasta apuntar con los pies al cielo y con la cabeza al suelo de manera que consigamos una posición invertida. El movimiento debe hacerse de manera controlada, aunque es posible acompañarse de un pequeño tirón, o mucho mejor, de la ayuda de un compañero que nos ayude a lograr la posición y nos informe de la correcta alineación de nuestro cuerpo (y que facilmente podemos pensar que estamos totalmente perpendiculares al suelo cuando en realidad estamos a unos 80 o 120º).

Una propuesta interesante de progresión (que siempre depende de nuestro nivel de partida), siguiendo las tendencias y evidencias actuales sobre el entrenamiento de fuerza, sería entrenar 2 días/semana comenzando con unas 3 series por ejercicio hasta llegar a unas 6, con descansos de entre 2 y 5 minutos (en función de la intensidad a la que hagamos la serie).

Realizaremos tantas repeticiones como sea nuestro máximo para ese ejercicio, con carácter 1 o 2 (ejemplo: si nuestro máximo son 10 flexiones con nuestro propio peso, completar 8 o 9 por cada serie). El rango de repeticiones adecuado será de entre 5/6-12/15RM para el trabajo de la fuerza máxima e hipertrofia en base al trabajo de fuerza resistencia. Cuando lleguemos a volúmenes cercanos a las 12 repeticiones, podemos aumentar la intensidad del ejercicio disminuyendo el tiempo de descanso entre series y reduciendo la velocidad de ejecución hasta, en casos particulares, los 8 o 10 segundos por repetición (con énfasis en la contracción excéntrica).

En mi opinión y experiencia personal, no considero necesario la utilización de pesos o lastres para estos niveles e incluso para niveles posteriores, ya que la diversidad de ejercicios o “trucos” que podemos realizar, permite la intensificación del entrenamiento a través de nuevos ejercicios de mayor complejidad técnica y mayores requerimientos físicos.

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta