Resultados “Ciclo de Entrenamiento bajo Restricción del flujo Sanguíneo”

Gusto de experimentar, evaluar y divulgar los métodos de trabajo que prescribo (podría prescribir) a mis alumnos así que una vez más, aquí van los resultados de un mesociclo de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo para la musculatura del antebrazo (flexores y extensores de muñeca y dedos, principalmente).

Contexto: hará casi dos años, me fracturé las dos cabezas de los radios en una caída con la MTB. Debido a ello, siento molestias al trabajar con cargas altas de manera continuada en ambos brazos y antebrazos. El trabajo máximo me lo reservo para escalar

Objetivo: vivenciar un método que permita adaptaciones en fuerza e hipertrofia a intensidades bajas.

Protocolo: 3 meses de sobrecarga progresiva a frecuencia 2/semana.

Volumen: Semana(S)1: 3series; S2: 4 series; S3: 5 series; S4; 2 series o descanso y vuelta a empezar al mes siguiente. 28-29 reps/serie.

Ejercicios (en superserie): Curl de flexores de antebrazo+extensores de dedos con goma.
Curl de flexores de dedos+curl de extensores de antebrazo.

Descansos: 30″ entre series/ejercicios.

Intensidad: carga máxima para 30 repeticiones (30RM).
Incremento de carga (kg) cada mes.
Incremento de la presión del manguito de manera gradual hasta alcanzar valores recomendados .

Resultados (circunferencia máxima del antebrazo, en cm):
M0: 29.5.
M1: 30.5.
M2: 30.8.
M3: 31.3.

Consideraciones: salía de un periodo de bajo volumen de entrenamiento analítico. Dos semanas de parón por lesión de polea. A mitad del mesociclo, cambié los manguitos básicos por unos comercializados específicamente para ello.

Conclusión: hay evidencia empírica más que suficiente para recomendar este tipo de trabajo de manera segura tanto en escaladores como en patologías/personas con dolor en carga tipo artrosis, rehabilitación de lesiones periféricas y prevención de pérdida de fuerza/masa muscular, personas de edad avanzada (sarcopenia)…

Es necesario disponer del material y aparataje necesarios para su correcta y segura aplicación en personas a las que se prescribe, especialmente cuando hay algún tipo de alteración que pueda incrementar el riesgo de complicaciones.

Domador de Girasoles

Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. Investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: Rendimiento y Prevención de Lesiones en Escalada Deportiva. Director Técnico y Deportivo del Club de Escalada y Montaña Los Mallos.

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Hace poco más de un mes me propusieron hacerme cargo del entrenamiento de un grupo de escaladores del club de escalada Los Mallos, de Zaragoza, cuyo objetivo era desarrollar su fuerza máxima en escalada de cara a la mejora de su fuerza relativa, tanto a nivel general como específica de agarre, factores de rendimiento clave en este deporte (1).

No soy muy fan de los entrenamientos grupales con sobrecargas (que no de intervenciones grupales de otro tipo), ya que cada persona tiene unos objetivos y unas necesidades propias así como diferentes condicionantes y particularidades a nivel de entrenamiento, de salud y motivacionales, pero me pareció un proyecto interesante y como fue a propuesta de un amigo, me puse a ello tras conocer al grupo de personas que iban a ser mis “alumnos”.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

El método de entrenamiento utilizado fue una periodización tradicional de trabajo de fuerza máxima, comprimido en 2 bloques de dos microciclos de una semana de duración cada uno, con un aumento progresivo de volumen e intensidad a lo largo del programa de entrenamiento.

A modo de resumen: se utilizaron ejercicios multiarticulares, en su mayoría y lo más transferentes que fue posible (debido a las características de la instalación de entrenamiento) a la modalidad deportiva. El volumen fue moderado, la frecuencia de entrenamiento de 2 días de trabajo/semana por grupo muscular/movimiento/ejercicio y la intensidad se incrementó desde 6RM con carácter de esfuerzo desde 2 (primera semana) a 1 (segunda semana) hasta llegar a 4RM con carácter 1 al final del entrenamiento.

Aunque fue un entrenamiento grupal, las cargas de trabajo fueron totalmente individualizadas y varios ejercicios modificados o adaptados a las características de los alumnos en función de pequeñas limitaciones biomecánicas y en ejercicios altamente transferentes a la escalada, se utilizaron agarres específicos seleccionados según las preferencias de cada alumno (agarre menos desarrollado o más utilizado).

RESULTADOS

En la tabla que se muestra a continuación, pueden observarse los valores de base y tras la realización del programa de entrenamiento de fuerza después de un mes de trabajo.

Los datos pre extraídos son los test de 6RM (intensidad tradicional más baja para el trabajo de fuerza) de diferentes ejercicios con la carga ajustada después de un periodo de adaptación a la técnica (al comienzo de la segunda semana), una prueba de dinamometría manual (se seleccionó el mejor de varios intentos) y la composición corporal medida con un aparato sin demostrada validez (por eso no se muestran los datos).

Los datos post fueron obtenidos semana y media después de finalizar el mes de entrenamiento programado. Se muestran los valores de los mismos test (los datos post de composición corporal se muestran debido al uso de aparataje de demostrada validez: Tanita BC-418)

Los resultados se muestran por participantes debido al tamaño de la muestra y a la falta de homogeneidad en los alumnos (sexo, edad, nivel de entrenamiento), obteniéndose valores extremos no representativos para mostrar un valor de agrupamiento de los datos.

A nivel general, en la mayoría de las variables recogidas se obtuvieron mejoras. Destacar que los alumnos continuaron con sus rutinas habituales de entrenamiento de boulder/escalada y otras modalidades deportivas. Los principales incrementos de fuerza se obtuvieron en dominadas y en fuerza de agarre (principales),

*Varios alumnos redujeron su frecuencia de entrenamiento por compromisos laborales y/o académicos.

CONCLUSIONES PERSONALES

Las mejoras han sido evidentes, sobre todo en los alumnos que pudieron cumplir en mayor medida con el programa de entrenamiento. Para mí el trabajo de fuerza máxima como mecanismo de desarrollo de la fuerza relativa debe estar incluido en cualquier planificación del entrenamiento, pasando de realizarse con sobrecargas a ejercicios específicos en la pared.

Mencionar que algunos alumnos refirieron sentirse más cómodos durante la escalada, aunque alguno con movimientos menos finos. Esto puede deberse a la fatiga producida por un entrenamiento de estas características (especialmente a nivel neurológico) y también por la disminución de la calidad o de la cantidad del entrenamiento en el panel, por lo que es preciso periodizar correctamente los ciclos de entrenamiento y no descuidar el trabajo técnico y específico. Por contra, otros sugirieron lo contrario, quizá los que pudieron mantener constante su ritmo de entrenamiento, o experimentaron menor fatiga debida al trabajo con sobrecargas llegando a mejorar su grado/nivel de escalada.

En general, muy contento con los resultados y con los alumnos, los cuales demostraron mucho compromiso y constancia hacia mi trabajo, lógicamente excepto cuando tuvieron compromisos importantes. Espero que hayan aprendido algo en este periodo y puedan transferir la fuerza obtenida a la pared, a la modalidad de escalada de la que más disfruten e incluso puedan planificar sus propios entrenamientos de una manera más eficiente. Además, siempre es un placer y un honor asesorar-entrenar-educar a buenas personas

REFERENCIAS

1 – Phillips KC, Sassaman JM, Smoliga JM. Optimizing rock climbing performance through sport-specific strength and conditioning. Strength Cond J. 2012;34(3):1–18.

Domador de Girasoles

Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. Investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: Rendimiento y Prevención de Lesiones en Escalada Deportiva. Director Técnico y Deportivo del Club de Escalada y Montaña Los Mallos.

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Hace cosa de un mes, recibí una llamada de una clínica de nueva apertura que me comunicaba que había recibido un bono de regalo (proporcionado por un amigo. alumno, compañero) canjeable por una visita para dos personas para realizar un análisis de la composición corporal y un estudio nutricional-dietético de manera totalmente gratuíta.

No me hacía mucha ilusión porque entre mi trabajo “fijo”, clases, proyectos y más trabajo como autónomo, no tengo mucho tiempo para estar gastando en obtener datos que ya sé o intuyo. Siguiendo mis principios kantianos (empatizar y hacer lo que me gustaría que hiciesen si yo estuviese en su lugar), y ante la insistencia, decido aceptar, y tras buscar un día que me viniese bien, por fin concretamos una fecha a semanas vista. Además, pensando que el análisis sería con algún tipo de Tanita de alta gama, me iba a permitir comparar datos con mis aparatos particulares.

Finalmente, el día llegó (observo que en el mensaje de recuerdo de la cita no se menciona ninguna recomendación previa al respecto del análisis de la composición corporal -ingesta de agua, bebidas estimulantes y demás relacionadas con la hidratación, aspectos que pueden “falsear los datos” de una impedancia bioeléctrica-), y tras convencer a un amigo (miembro además del equipo de Climbinglaboratori) nos presentamos en el céntrico lugar a la hora acordada. Aspectos formales y de imagen aparte, antes de abrir la puerta y tocar al timbre (era un piso de un bloque, como cualquiera en el que podríamos vivir nosotros), vemos un cartel gigante de Herbalife. Nada más verlo, le pido disculpas a mi compañero (RISAS 1) por lo que pensaba que se nos venía encima. Entramos, y nos atendieron y dieron paso unas personas muy simpáticas y risueñas. Lo que pasó a continuación fue uno de los ratos más divertidos que he pasado desde hace unos cuantos días…

Lo primero* fue una entrevista para tomar unos datos personales y lo que sería un día “tipo” a nivel dietético, entrenamiento, actividad laboral…. Intercambiamos datos y ya empiezan a aparecer las primeras risas cómplices serias (RISAS 3) respecto al uso y abuso de café, cantidades desorbitadas de comida ingeridas, ensaladas de pasta que en realidad son macarrones con atún, saltarse comidas…

*Miento: lo primero fue, lo que coincidimos a posteriori, un intento de “flirteo” (RISAS 2) hacia uno de los dos (no voy a mencionar hacia cual).

Nos preguntan si alguna vez nos habían realizado un estudio similar a lo que mi compi declara que no, y que le resultaba interesante. Yo le comento que sí y que hacía, relativamente, poco tiempo en las prácticas del máster había podido analizar mi composición corporal con una Tanita de alta gama y con un DEXA (absorciometría dual de Rayos X), lo que viene siendo una de las medidas más precisas que nos podemos encontrar actualmente me atrevería a decir “around the world” (sin mencionar varias antropometrías que también me realicé). La palabra DEXA hizo que me quedase metafóricamente sólo en la sala…

Ilustración 2. DEXA

A continuación, procedimos con el estudio de la composición corporal. Aquí, mi expectación era medianamente alta hasta que vi el aparato de medición: una pequeña creo que TANITA (sinceramente, llamar a eso bioimpedancia -y no digo que el material fuese malo, ni mucho menos- sería como decir que el que escribe esto tiene la nariz pequeña) en la que cabían 3/4 partes de nuestro pie (RISAS 4), de color rosa, de aspecto similar a un producto de juguete. Por supuesto, no tenía ni siquiera asas para varios segmentos (asa de mano).

En el tiempo en el que nuestra “analizadora” se fue a calcular datos (no sé exactamente cuales ya que los datos del análisis de composición corporal salían en la pantalla de la báscula y en el análisis nutricional no se nos requirieron cantidades ni productos específicos), nos dijo que teníamos que escribir, en una lista, 15 nombres de amigos con sus respectivos números de teléfono, para que, aunque nuestro estudio era gratuíto, a ella no le costase nada. Mi compañero comenta que hay gente que no le hace gracia que trafiquen con su número de teléfono para este tipo de asuntos (algo lógico y normal), pero aún así, seguimos adelante: puestos a perder el tiempo, íbamos a hacerlo a lo grande (como hacemos todo aquí).

Procedemos a mirar nuestras agendas y a comenzar a escribir: nos repartimos amigos en común y, posteriormente, empezamos a vislumbrar a qué personas podría “hacerles más gracia” esto (RISAS 5): números de teléfono falsos, teléfonos de compañeros de trabajo y de grupos típicos de wasap (RISAS 6). Cuando acabo, me doy un paseo, voy al baño, cotilleo, hablo con una niña que estaba por ahí…

Tras unos cuantos minutos más, nos dan los resultados: porcentaje de grasa aleatorio, masa ósea la misma para los dos (1,88m y 79kg frente a 1,74m y 73kg) y ambos debíamos aumentar nuestra masa muscular (siendo que los dos a simple vista, aparentamos no tener ese “problema”). Incide en que mi compañero tiene un índice de masa corporal alto (cercano al sobrepeso) sin mencionar nada relativo a su elevada masa muscular. Comenzamos a charlar sobre otros resultados y voy utilizando, conscientemente, un vocabulario algo más técnico (RISAS 7) y soltando algún otro comentario gracioso acerca de nuestra edad metabólica (18 mi compi y 16 yo), lo que nos permitiría salir con gente de nuestra edad metabólica (RISAS 8). Del estudio nutricional poco que decir excepto que tratásemos de hacer 5 comidas (¿por qué?) y que bebiésemos 3 litros de agua (solamente agua, ya que el café, vegetales de la dieta… no contaban como agua) para poder expulsar las toxinas dañinas de nuestro cuerpo (¡¡¡ayy si todas las personas enfermas supieran esto…!!!).

Al terminar, nos llevamos la sorpresa de que nadie nos ofrece ningún producto (posiblemente por la pereza de tener que rebatir algún argumento conmigo -el poder disuasorio de los tecnicismos hizo efecto-) ni se mencionó el nombre de la famosa marca en ningún momento de la entrevista-consultoría, pero antes de irnos con total tranquilidad, le pido que me deje oler un batido/infusión que tenía en el escritorio porque me daba curiosidad el olor de “ese líquido de aspecto de agua turbia”. Para mi sorpresa, olía bien e incluso lo probamos (mientras mi compañero exageraba su cara de asco).

Finalmente nos fuimos haciendo hincapié en que en el piso de abajo se anunciaba un tipo que desarrollaba “entrenamiento cerebral“, pero ya lo dejamos para otra ocasión, no sin antes elucubrar sobre el método y sus consecuencias en nuestros cocientes intelectuales, mientras esperábamos el ascensor.

Nos fuimos a tomar unas cervezas y continuaron las risas (digamos que RISAS 9 Y 10).

CONCLUSIÓN

No me gusta decir nada malo de nada ni de nadie (“si no tienes nada bueno que decir, no digas nada”) pero sí me gustaría hacer patente la ignorancia que se desprendía en todas las fases de este proceso, y recalco que no pienso que esta actividad pueda ser potencialmente perjudicial para nadie. Me da algo de rabia que se pueda montar tan fácilmente una pseudoclínica o pseudoconsulta, mientras otros tenemos que trabajar de sol a sol y formarnos años y años en la materia para poder desplegar nuestros conocimientos para que la gente tenga consciencia de la poca rigurosidad de este tipo de prácticas.

Así, a parte de la labor de promoción de la salud (cada uno en base a nuestras posibilidades y recursos) que hacemos desde colectivos de este tipo, como Climbinglaboratori, tenemos que trabajar para desmontar informaciones y pensamientos “extraños” (por no decir equivocados), que implantan este tipo de negocios y personas que tienen mayor alcance entre el público en general, desgraciadamente.

Por contra, y siguiendo con mis principios, he de decir que pasamos un rato divertido y nos echamos 10 momentos de risas (cuantificadas de manera poco válida y fiable). Espero que toda la gente que pueda acudir se lleve la misma sensación agradable que nosotros y solamente puedo ofrecer un consejo: en este mundillo, no te fíes de lo que te diga alguien que ni siquiera te menciona su formación-titulación (simplemente de palabra), puesto que es algo que solemos (servidor incluido) hacer los que nos dedicamos a esto de manera seria (así de narcisistas y egocéntricos somos).

RISAS 10 : 0 DATOS

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

Domador de Girasoles

Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. Investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: Rendimiento y Prevención de Lesiones en Escalada Deportiva. Director Técnico y Deportivo del Club de Escalada y Montaña Los Mallos.

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Definición de movilidad articular

Se define a groso modo la movilidad articular, o amplitud de movimiento, como la valoración cuantitativa, en grados, del arco de movimiento de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera o para conseguir una posición determinada (1). Ello va a estar, como es lógico, condicionado por las características estructurales de cada articulación, que determinarán los grados de libertad y por ende la posibilidad de movimiento (1).

Las estructuras articulares se encuentran formadas en un aspecto genérico por (Figura 1): elementos óseos (superficie, congruencia y plano de tratamiento*) (2,3); cartílago hialino (amortiguación y deslizamiento) (2); capsula y ligamentos (proporcionan estabilidad) (3); tejido muscular (capacidad contráctil y movilidad activa) y sistema musculo-tendinoso (capacidad elástica, rebote y absorción de impactos) (3); fascia (unidad y envoltura) (4). Por último se podría también tener en consideración a la piel, como última estructura de contención, aunque su función respecto a la articulación es mínima (1).

*Plano de tratamiento (Figura 2): permite solo los movimientos lineales sobre la sección cóncava de la articulación. Se define como el plano situado perpendicular a la parte más profunda de la superficie cóncava y el eje de rotación de la superficie convexa.

Los elementos morfológicos anteriores van a condicionar de manera intrínseca la cantidad de movimiento, distinguiéndose entre aquellas articulaciones que poseen un movimiento normal, en las que habría una homeostasis estructural, o aquellas con movimiento alterado: hipomóviles o hipermóviles, a consecuencia de un defecto o exceso de movimiento respectivamente (2).

De esta forma, la hipo e hipermovilidad pueden clasificarse en función de si el movimiento está ligera o considerablemente aumentando/disminuido hasta una anquilosis (sin movilidad) o una inestabilidad completa, para cada caso. Por lo que de cualquier manera, aunque de forma opuesta y diferente, ambos dos extremos van a conducir a la afectación de las actividades de la vida diaria (2,3).

Causas de la alteración del movimiento

La movilidad puede estar afectada ya sea de forma congénita (malformaciones, hipotonía, espasticidad, laxitud capsular y ligamentaria, etc.) o adquirida (accidentes, traumatismos, enfermedades, deportes, vida diaria, costumbres, etc.) (1).

La hipomovilidad, va a estar principalmente muy condicionada por los elementos óseos y cartilaginosos de la articulación, dado que la morfología de estos va a determinar en gran medida las posibilidades de movimiento articular (1,2). Así, la mala recuperación de una fractura, las procesos de resorción y creación de hueso, o las enfermedades óseas y articulares entre otras, van a conducir a procesos que de no actuar sobre ellos, limitarán la cantidad de movimiento articular (2,5).  De igual forma, los problemas que conduzcan a retracciones del tejido blando periarticular, ya sea capsular, ligamentario o muscular, también van a derivar en una reducción de la movilidad (2,3,5,6).

Respecto a ello, se considerarán como factores de riesgo para el desarrollo de hipomovilidad adquirida: la mala recuperación de las fracturas, la osteoporosis, y las enfermedades articulares (como causa y consecuencia), en el caso de las estructuras óseas y cartilaginosas (7). En relación a las derivadas de los tejidos blandos, los principales factores serán: la recuperación inadecuada de una lesión (ligamentaria, muscular, tendinosa), la repetición inapropiada de gestos y los movimientos en reducido rango articular (vida diaria, deporte, trabajo, etc.) (5,7).

Por último, mencionar el sedentarismo y la falta de movilidad diaria, como uno de los principales factores que conducen a la alteración de los elementos óseos y la retracción de los tejidos blandos articulares, retroalimentando un ciclo de inmovilidad como puede verse en la Figura 3 (8).

La hipermovilidad comúnmente tiene un origen genético, donde los individuos presentan una mayor laxitud capsular y ligamentosa, que les confiere unos rangos articulares mayores a los de la población normal (9). Por lo general el predominio es mayor en las mujeres (9). En la mayoría de los casos los sujetos hiperlaxos, no sufrirán síntomas musculo-esqueléticos, suponiendo incluso una cierta ventaja genética para ciertas actividades deportivas y artísticas (10).

¿Cómo puede afectar todo ello a la vida diaria?

Al igual que mencionó el famoso filósofo griego Aristóteles, la virtud reside en el término medio, por lo que todo en exceso o en defecto, por lo general resulta perjudicial.

En el caso del defecto de movimiento, la hipomovilidad, los sujetos van a encontrar en los casos más extremos muy limitadas sus actividades diarias (7). Dado que la falta de movimiento además les va a producir en general dolor, acompañado de deformidades, malestar psicológico (depresión), alteraciones de las estructuras colindantes por desuso e hipermovilidad secundaria compensatoria, es decir el aumento de movimiento de las articulaciones vecinas para suplir la carencia de la afecta (5,7, 11).

En cuanto a la hipermovilidad, su presencia relativa, no desmesurada, es incluso positiva o beneficiosa (10). Pero el exceso, va a conducir a subluxaciones o luxaciones articulares recidivantes ante determinados gestos, desgaste articular, alteraciones reumáticas e incluso en determinadas situaciones se ha relacionado con la fibromialgia (9). En edades más avanzadas, el desgaste articular que supone el exceso de movilidad a lo largo de la vida, suele derivar en reducciones del rango de movimiento, es decir en hipomovilidad (9).

Haciendo un sumario general, en esta entrada se ha definido de una forma genérica que es la movilidad articular, la composición estructural de las articulaciones, como puede verse alterada esta movilidad y como ello puede afectar a la calidad vida diaria de las personas a las que afecta.

En próximas entradas del blog se desarrollará como se puede valorar si la movilidad se encuentra aumentada o  disminuida y cómo prevenir y corregir a través del ejercicio terapéutico, la movilidad alterada.

Referencias

1. Legaz Arrese A. Manual de entrenamiento deportivo. Badalona: Editorial Paidotribo; 2012.
2. Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus texto y atlas de anatomía.Tomo 1. 3ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2015.
3. Seco Calvo J. Métodos Específicos de Intervención en Fisioterapia. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2016.
4. Myers TW. Vías anatómicas. meridianos miofaasciales para terapeutas manuales y del movimiento. 3ª ed. Barcelona: Elsevier España S.L.U.; 2014.
5. Seco Calvo J. Afecciones Medicoquirúrgicas para Fisioterapeutas. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2017.
6. Hainaut K. Introducción a la Biomecánica. Editorial Prayma.
7. Pérez-Caballer AJ, De Pedro Moro JA. Patología del aparato locomotor en Ciencias de la Salud. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2004.
8. Madreo González, MU. Actividades físicas para mantener la fuerza de los segmentos inferiores del adulto mayor sedentario de 60 a 65 años. [Trabajo Fin de Grado]. Guayaquil: Universidad de Guayaquil; 2017.
9. Menéndez Alejo F, Martínez Rodriguez V, Mederos Oviedo A. La Hipermovilidad Articular en Consulta de Reumatología. RCuR. 1999;1(1): 32-35.
10. Menéndez Alejo F. De la laxitud a la hipermovilidad articular. RCuR. 2005;7: 7-8.
11. Albert i Sanchis JC, Boscá Gandía JJ. Association between cervical joint dysfunction and morphological changes in the cervical multifidus in patients with mechanical neck pain. Osteopatía Científica. 2008;3(1): 16-21.
12. Argosy Medical Animation. Visible body: Discover human anatomy. New York: Argosy Publishing; 2007-2009. Recuperado de http://www.visiblebody.com

Domador de Girasoles

Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. Investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: Rendimiento y Prevención de Lesiones en Escalada Deportiva. Director Técnico y Deportivo del Club de Escalada y Montaña Los Mallos.

La entrada IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA MOVILIDAD ARTICULAR: PARTE I se publicó primero en ClimbingLaboratori.

Entrenamiento básico con anillas y propuesta de progresión inicial

En el post PARTE I de entrenamiento con anillas, hicimos un análisis acerca del tipo de ejercicio y sus beneficios, y te dimos una serie de indicaciones para que tuvieses unas nociones básicas para saber si el entrenamiento en anillas es un método que se adapta a tus características y objetivos.

Una vez que hemos decidido introducir las anillas como parte de nuestro entrenamiento, vamos a comenzar a detallar una serie de ejercicios y movimientos básicos que harán que construyamos una base sólida de fuerza y técnica, y que no caigamos en la tentación de realizar ejercicios o figuras más complejas. Esto último es importante puesto que tratar de ejecutar técnicas para las que no estamos preparados trae consigo un aumento del riesgo de sufrir una lesión, una pérdida de tiempo, esfuerzo y eficiencia del entrenamiento, y lo más importante: una disminución de la motivación y de la ilusión que hemos puesto al comenzar en este tipo de entrenamiento, al no poder ejecutarlas o hacerlas de una manera correcta.

CONSIDERACIONES PREVIAS Y TÉCNICAS PARA UNA EJECUCIÓN CORRECTA CON LAS ANILLAS

La primera y más importante recomendación es cuidar con sumo detalle y máxima precisión la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios que practiquemos, traduciendo el concepto de técnica como: correcta postura (alineación neutra de cabeza-cuello-columna-cadera), control del movimiento (activación mantenida de la musculatura interviniente) y estabilización de las articulaciones (cintura escapular o pillar y raquis). En este sentido, pondremos una especial atención a nuestros hombros, que deberán estar ligeramente en retroversión (escápulas) y rotación externa ya que tenderán por la propia biomecánica del ejercicio a una anteversión y rotación interna excesiva, así como a la columna, que es fácilmente presa de una ligera cifosis, sobretodo cuando mantenemos una posición o contracción isométrica.

* Todos los movimientos de tracción y de empuje, por norma general, serán realizados en retracción escapular para evitar sufrimiento en nuestra apreciada articulación del hombro.

En segundo lugar (y en relación con el mantenimiento de una técnica correcta), debemos realizar los ejercicios con un grado de control extremo. En la mayoría de casos (especialmente en principiantes), esto significa moderar la velocidad de ejecución respecto a lo que estamos acostumbrados en otra clase de ejercicios. Con ello no quiero decir que se deban eliminar las ejecuciones explosivas, sino que se debería tener excesivo cuidado (conociendo el grado de dominio de cada uno) siempre atendiendo a los objetivos individuales del entrenamiento.

EJERCICIOS INICIALES O DE FUERZA GENERAL:

1 – Flexiones con pies en el suelo: realizaremos las flexiones de toda la vida pero cambiando el apoyo de las manos en el suelo por un apoyo/agarre en las anillas. Para ello (según el nivel de intensidad que queramos o podamos desarrollar), ajustaremos la altura de las anillas para que queden los más cercanas al suelo posible.

2 – Remo con pies (talones) en el suelo: nos tumbaremos en paralelo al suelo (o con un grado de inclinación en función de nuestro nivel inicial) en posición decúbito supino y con los brazos estirados cogiendo las anillas con un agarre neutro, traccionaremos hacia arriba hasta llevar las manos a la altura del cuerpo.

3 – Fondos excéntricos de tríceps (con salto): en posición de pie, sujetaremos las anillas y nos impulsaremos de un salto hasta quedar en la posición de mayor altura posible, con los brazos extendidos. A continuación, descenderemos con las rodillas flexionadas hasta que las manos se encuentren ligeramente por debajo de los hombros-pectoral, o las rodillas toquen el suelo (es preciso regular previamente la altura de las anillas). Nuevamente nos pondremos de pie y repetiremos el movimiento.

4 – Agarre de pie en anillas: ejercicio similar al anterior en el que podemos llegar a la posición inicial de un salto pero en este caso, el objetivo es mantener la posición con los brazos extendidos realizando una contracción isométrica sostenida o varias repeticiones cortas con breves pausas, en función de nuestro nivel (recomiendo comenzar con varias repeticiones cortas por serie hasta llegar a una sólo repetición larga por serie).

EJERCICIOS BÁSICOS O PREPARATORIOS

1 – Agarre en L Sit: este ejercicio es similar al anterior pero el mantenimiento de la posición debe hacerse en flexión de caderas y sin flexión de rodillas (o ligera flexión), es decir, con el cuerpo en perpendicular al suelo, brazos estirados sujetando las anillas y piernas cuasi estiradas paralelas al suelo, formando una “L” si nos viésemos desde el lateral.

2 – Dominadas: clásico entre los clásicos, con la dificultad añadida de la inestabilidad de las anillas respecto a una barra y al giro que se produce voluntaria o involuntariamente. Es posible realizarlas con varios tipos de agarre (y recomendable). Si no somos capaces de completar ninguna, podríamos continuar con el ejercicio de remo e introducir una progresión para la realización de dominadas específicamente en barra (a priori, más sencillo) que incluiría fases con salto o con ayuda de bandas elásticas y acentuación en las fases del ejercicio de mayor debilidad, como son la salida y el final de la fase excéntrica.

3 – Fondos de tríceps (sin salto): un nivel superior a los fondos con salto detallados anteriormente. Ahora, una vez tenemos una buena base de fuerza que hemos ganado con los fondos “excéntricos” y otros ejercicios, pasaremos a añadir la fase de contracción concéntrica al ejercicio, que no es otra que realizar la flexión de tríceps y volver a la posición inicial (de mayor altura) con los brazos estirados. En esta fase es importante centrarnos en realizar la fuerza a las anillas hacia abajo, en dirección al suelo, ya que si aplicamos fuerza hacia afuera, activaremos otra musculatura diferente a la que queremos y corremos el riesgo de desequilibrarnos y lesionarnos.

4 – Posición invertida – boca abajo (inverted hang): partiendo de posición de pie o sentados, colgando de las anillas, comenzaremos a elevar las piernas y a girar el cuerpo en el plano sagital (como si fuésemos a hacer una voltereta hacia detrás, sin llegar a pasar las piernas entre nuestros brazos) hasta apuntar con los pies al cielo y con la cabeza al suelo de manera que consigamos una posición invertida. El movimiento debe hacerse de manera controlada, aunque es posible acompañarse de un pequeño tirón, o mucho mejor, de la ayuda de un compañero que nos ayude a lograr la posición y nos informe de la correcta alineación de nuestro cuerpo (y que facilmente podemos pensar que estamos totalmente perpendiculares al suelo cuando en realidad estamos a unos 80 o 120º).

Una propuesta interesante de progresión (que siempre depende de nuestro nivel de partida), siguiendo las tendencias y evidencias actuales sobre el entrenamiento de fuerza, sería entrenar 2 días/semana comenzando con unas 3 series por ejercicio hasta llegar a unas 6, con descansos de entre 2 y 5 minutos (en función de la intensidad a la que hagamos la serie).

Realizaremos tantas repeticiones como sea nuestro máximo para ese ejercicio, con carácter 1 o 2 (ejemplo: si nuestro máximo son 10 flexiones con nuestro propio peso, completar 8 o 9 por cada serie). El rango de repeticiones adecuado será de entre 5/6-12/15RM para el trabajo de la fuerza máxima e hipertrofia en base al trabajo de fuerza resistencia. Cuando lleguemos a volúmenes cercanos a las 12 repeticiones, podemos aumentar la intensidad del ejercicio disminuyendo el tiempo de descanso entre series y reduciendo la velocidad de ejecución hasta, en casos particulares, los 8 o 10 segundos por repetición (con énfasis en la contracción excéntrica).

En mi opinión y experiencia personal, no considero necesario la utilización de pesos o lastres para estos niveles e incluso para niveles posteriores, ya que la diversidad de ejercicios o “trucos” que podemos realizar, permite la intensificación del entrenamiento a través de nuevos ejercicios de mayor complejidad técnica y mayores requerimientos físicos.

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

Domador de Girasoles

Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. Investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: Rendimiento y Prevención de Lesiones en Escalada Deportiva. Director Técnico y Deportivo del Club de Escalada y Montaña Los Mallos.

La entrada Entrenamiento con anillas. Parte II se publicó primero en ClimbingLaboratori.

Crossfit, HIIT, Entrenamientos funcionales, calisténicos… todos estos métodos de entrenamiento están de moda pero, ¿qué sabes del entrenamiento específico con anillas ?

Algunos deportistas y atletas practicantes de las modalidades y métodos enunciados previamente, están familiarizados con los ejercicios de anillas como parte de alguno de esos métodos de algún circuito o rutina. Para muchas otras personas, las anillas son una parte de un programa de gimnasia artística que sólo ven una vez cada cuatro años durante los JJ.OO; unos superejercicios para atletas de alto rendimiento, no aptos para cualquiera.

“El entrenamiento con anillas no es cosa de unos pocos elegidos”

Si piensas esto tú también, siento desilusionarte porque ¡el entrenamiento con anillas ya está aquí, y ha venido para quedarse!

Con el aumento de demanda de todo tipo de practicantes de actividad física sobre materiales alternativos de tipo funcional y de crosstraining, la disponibilidad de estos está al alcance de cualquiera. Por menos de lo que cuesta llenar medio depósito de tu coche, puedes hacerte con unas anillas de una calidad alta con las que puedes entrenar en casa o al aire libre y te sirven para introducir nuevos ejercicios en tus entrenamientos (para añadir un poco de variedad y motivación a tus rutinas) o, cómo vamos a explicar más adelante, para realizar un entrenamiento específico en suspensión con anillas.

Características y beneficios principales:

1 – Entrenamiento en suspensión en aparato inestable: como en todo entrenamiento o ejercicio realizado en superficie o aparato inestable, se trabaja el equilibrio y la coordinación (segmentos y grupos musculares que intervienen en la estabilización del cuerpo). El beneficio propioceptivo que obtenemos es muy elevado. Aunque al principio tus brazos van a temblar con si estuvieses a -30º de temperatura, rápidamente se logra un cierto grado de control sobre la musculatura.

2 – Trabajo del core: los beneficios de los que acabamos de hablar no son solamente para los segmentos del tren superior. El trabajo de core (cintura abdominal, musculatura pélvica, lumbar…) es intenso por los mismos motivos con los beneficios específicos que este tipo de trabajo tiene como musculatura sinergista y estbilizadora.

3 – Flexibilidad: los ejercicios en anillas permiten una total libertad de movimiento y llegar a amplitudes articulares máximas, así que serán buenos para mantener y trabajar la flexibilidad de manera constante y progresiva, conforme vamos aumentando nuestro nivel de fuerza y rango de movimiento.

4 – Fuerza de agarre: lógicamente, nuestra fuerza de agarre se verá muy incrementada. La musculatura de los antebrazos se contrae de manera isométrica casi todo el tiempo en la gran mayoría de ejercicios, así que, principalmente, su fuerza y su capacidad propioceptiva se verán aumentadas significativamente. Es interesante medir el nivel de fuerza de agarre con un dinamómetro de mano o con una pinza manual para observar los progresos, ya que es una destreza que solemos tener olvidada, pero altamente funcional y aplicable a las actividades de la vida diaria.

5 – Estímulo novedoso y divertido: al ser un material “desconocido” y el tipo de entrenamiento muy específico, siempre es un estímulo novedoso para nuestro organismo. Nuestro cuerpo y concretamente nuestro sistema musculo-esquelético agradece de esta novedad ya que es posible que esté adaptado a ejercicios de corte más tradicional. Puedo afirmar, por experiencia propia, que es un tipo de entrenamiento que “engancha” y que produce unas sensaciones muy gratificantes, especialmente para personas ya familiarizadas con otro entrenamiento de fuerza.

“Las anillas hará aumentar considerablemente tu propiocepción”

Si bien este tipo de entrenamiento, realizado de manera progresiva, es apto para cualquier persona con un mínimo nivel de condición física (incluso se pueden adaptar los ejercicios a personas con aptitudes a priori desfavorables para su utilización o para el ámbito de la salud), por las propias características del aparato, algunos ejercicios pueden ser inapropiados para cierto tipo de poblaciones

Los ejercicios sencillos o para principiantes (varios de los que vamos a proponer aquí) como son flexiones o remos con agarre en las anillas y pies en el suelo (los típicos de TRX), regulando el grado de inclinación para controlar el % de carga, en principio no tienen ninguna complicación ni contraindicación absoluta.

Ejercicios específicos y más complejos como son los que se realizan en total suspensión pueden no ser adecuados para personas con sobrepeso u obesidad (tensión excesiva en las articulaciones del tren superior), con hipertensión (la mayoría de ejercicios tienen un gran componente de contracción isométrica (lo que aumenta la resistencia periférica) y la intensidad suele ser elevada, lo cual no está recomendado para este perfil), con artrosis y artritis o con problemas musculoesqueléticos o articulares en muñecas, codos y hombros (cintura escapular en general). Asimismo, los ejercicios realizados en el plano sagital y eje horizontal, como son volteretas (“skin the cat” en el argot), invertidos…, no serán convenientes en principio para las poblaciones anteriores y para personas que sufran de cefaleas, mareos… ni para personas con alteraciones serias de la columna vertebral (especialmente hernias discales, pinzamientos…).

Colocación de las anillas.

“La colocación y ajuste de las anillas debería ser al milímetro”

Puede parecer un tema baladí como para dedicarle unas líneas pero es muy importante. En cuanto a la instalación de las anillas, montar las correas es sencillo (hay infinidad de tutoriales en youtube) ya que basta con pasar la correa por la anilla (en simple o en doble atrapando la anilla) y por la barra o rama de árbol e introducirla por la pinza que la muerde. Nunca está de más hacer un nudo de fuga en el trozo de correa sobrante, por si pudiese ceder y para que no quede colgando.

La altura de las anillas respecto al suelo y respecto a la barra, y del suelo a la barra, debe ir acorde al tipo de ejercicios que vayas a realizar y obviamente, a tu altura. Normalmente, en la mayoría de ejercicios la altura-distancia total oscilará alrededor de los 220-230 cms. Si la altura es limitada, se puede regular la altura en cada ejercicio: anillas más altas para hacer flexoextensiones de brazos (fondos de tríceps) o anillas más bajas para hacer remos o posiciones invertidas, teniendo siempre en cuenta que tus pies y, especialmente, tu cabeza no toquen el suelo ni la barra.

La distancia entre anillas será ligeramente superior a la anchura de los hombros, normalmente en torno a los 50cm. Es importante sentirse cómodo/a en las anillas así que es importante elegir la anchura óptima para cada persona. Tampoco está de más medir la distancia o marcar algún punto de referencia siempre que sea posible (si las cuelgas de un árbol, déjalo tranquilo y mide con un metro) para no perder tiempo cada vez que las vayas a utilizar y para ser eficiente y estricto en el entrenamiento y colocarlas siempre igual al principio.

Las anillas deben estar siempre a la misma altura respecto al suelo. Este punto sí es importantísimo ya que unos milímetros de desnivel entre ellas, provocarán que te sientas incómodo, crees descompensaciones y a la larga, lesiones.

En el próximo post comenzaremos a explicar los ejercicios y propuesta de progresión así que, ¡nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

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