Resultados “Ciclo de Entrenamiento bajo Restricción del flujo Sanguíneo”
Gusto de experimentar, evaluar y divulgar los métodos de trabajo que prescribo (podría prescribir) a mis alumnos así que una vez más, aquí van los resultados de un mesociclo de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo para la musculatura del antebrazo (flexores y extensores de muñeca y dedos, principalmente).
Contexto: hará casi dos años, me fracturé las dos cabezas de los radios en una caída con la MTB. Debido a ello, siento molestias al trabajar con cargas altas de manera continuada en ambos brazos y antebrazos. El trabajo máximo me lo reservo para escalar 💪
Objetivo: vivenciar un método que permita adaptaciones en fuerza e hipertrofia a intensidades bajas.
Protocolo: 3 meses de sobrecarga progresiva a frecuencia 2/semana.
Volumen: Semana(S)1: 3series; S2: 4 series; S3: 5 series; S4; 2 series o descanso y vuelta a empezar al mes siguiente. 28-29 reps/serie.
Ejercicios (en superserie): Curl de flexores de antebrazo+extensores de dedos con goma.
Curl de flexores de dedos+curl de extensores de antebrazo.
Descansos: 30″ entre series/ejercicios.
Intensidad: carga máxima para 30 repeticiones (30RM).
Incremento de carga (kg) cada mes.
Incremento de la presión del manguito de manera gradual hasta alcanzar valores recomendados .
Resultados (circunferencia máxima del antebrazo, en cm):
M0: 29.5.
M1: 30.5.
M2: 30.8.
M3: 31.3.
Consideraciones: salía de un periodo de bajo volumen de entrenamiento analítico. Dos semanas de parón por lesión de polea. A mitad del mesociclo, cambié los manguitos básicos por unos comercializados específicamente para ello.
Conclusión: hay evidencia empírica más que suficiente para recomendar este tipo de trabajo de manera segura tanto en escaladores como en patologías/personas con dolor en carga tipo artrosis, rehabilitación de lesiones periféricas y prevención de pérdida de fuerza/masa muscular, personas de edad avanzada (sarcopenia)…😋
Es necesario disponer del material y aparataje necesarios para su correcta y segura aplicación en personas a las que se prescribe, especialmente cuando hay algún tipo de alteración que pueda incrementar el riesgo de complicaciones.
Coordinador de Climbinglaboratori. CCAFD. Investigador en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte: Rendimiento y Prevención de Lesiones en Escalada Deportiva. Director Técnico y Deportivo del Club de Escalada y Montaña Los Mallos.