Crossfit, HIIT, Entrenamientos funcionales, calisténicos… todos estos métodos de entrenamiento están de moda pero, ¿qué sabes del entrenamiento específico con anillas ?

Algunos deportistas y atletas practicantes de las modalidades y métodos enunciados previamente, están familiarizados con los ejercicios de anillas como parte de alguno de esos métodos de algún circuito o rutina. Para muchas otras personas, las anillas son una parte de un programa de gimnasia artística que sólo ven una vez cada cuatro años durante los JJ.OO; unos superejercicios para atletas de alto rendimiento, no aptos para cualquiera.

“El entrenamiento con anillas no es cosa de unos pocos elegidos”

Si piensas esto tú también, siento desilusionarte porque ¡el entrenamiento con anillas ya está aquí, y ha venido para quedarse!

Con el aumento de demanda de todo tipo de practicantes de actividad física sobre materiales alternativos de tipo funcional y de crosstraining, la disponibilidad de estos está al alcance de cualquiera. Por menos de lo que cuesta llenar medio depósito de tu coche, puedes hacerte con unas anillas de una calidad alta con las que puedes entrenar en casa o al aire libre y te sirven para introducir nuevos ejercicios en tus entrenamientos (para añadir un poco de variedad y motivación a tus rutinas) o, cómo vamos a explicar más adelante, para realizar un entrenamiento específico en suspensión con anillas.

Características y beneficios principales:

1 – Entrenamiento en suspensión en aparato inestable: como en todo entrenamiento o ejercicio realizado en superficie o aparato inestable, se trabaja el equilibrio y la coordinación (segmentos y grupos musculares que intervienen en la estabilización del cuerpo). El beneficio propioceptivo que obtenemos es muy elevado. Aunque al principio tus brazos van a temblar con si estuvieses a -30º de temperatura, rápidamente se logra un cierto grado de control sobre la musculatura.

2 – Trabajo del core: los beneficios de los que acabamos de hablar no son solamente para los segmentos del tren superior. El trabajo de core (cintura abdominal, musculatura pélvica, lumbar…) es intenso por los mismos motivos con los beneficios específicos que este tipo de trabajo tiene como musculatura sinergista y estbilizadora.

3 – Flexibilidad: los ejercicios en anillas permiten una total libertad de movimiento y llegar a amplitudes articulares máximas, así que serán buenos para mantener y trabajar la flexibilidad de manera constante y progresiva, conforme vamos aumentando nuestro nivel de fuerza y rango de movimiento.

4 – Fuerza de agarre: lógicamente, nuestra fuerza de agarre se verá muy incrementada. La musculatura de los antebrazos se contrae de manera isométrica casi todo el tiempo en la gran mayoría de ejercicios, así que, principalmente, su fuerza y su capacidad propioceptiva se verán aumentadas significativamente. Es interesante medir el nivel de fuerza de agarre con un dinamómetro de mano o con una pinza manual para observar los progresos, ya que es una destreza que solemos tener olvidada, pero altamente funcional y aplicable a las actividades de la vida diaria.

5 – Estímulo novedoso y divertido: al ser un material “desconocido” y el tipo de entrenamiento muy específico, siempre es un estímulo novedoso para nuestro organismo. Nuestro cuerpo y concretamente nuestro sistema musculo-esquelético agradece de esta novedad ya que es posible que esté adaptado a ejercicios de corte más tradicional. Puedo afirmar, por experiencia propia, que es un tipo de entrenamiento que “engancha” y que produce unas sensaciones muy gratificantes, especialmente para personas ya familiarizadas con otro entrenamiento de fuerza.

“Las anillas hará aumentar considerablemente tu propiocepción”

Si bien este tipo de entrenamiento, realizado de manera progresiva, es apto para cualquier persona con un mínimo nivel de condición física (incluso se pueden adaptar los ejercicios a personas con aptitudes a priori desfavorables para su utilización o para el ámbito de la salud), por las propias características del aparato, algunos ejercicios pueden ser inapropiados para cierto tipo de poblaciones

Los ejercicios sencillos o para principiantes (varios de los que vamos a proponer aquí) como son flexiones o remos con agarre en las anillas y pies en el suelo (los típicos de TRX), regulando el grado de inclinación para controlar el % de carga, en principio no tienen ninguna complicación ni contraindicación absoluta.

Ejercicios específicos y más complejos como son los que se realizan en total suspensión pueden no ser adecuados para personas con sobrepeso u obesidad (tensión excesiva en las articulaciones del tren superior), con hipertensión (la mayoría de ejercicios tienen un gran componente de contracción isométrica (lo que aumenta la resistencia periférica) y la intensidad suele ser elevada, lo cual no está recomendado para este perfil), con artrosis y artritis o con problemas musculoesqueléticos o articulares en muñecas, codos y hombros (cintura escapular en general). Asimismo, los ejercicios realizados en el plano sagital y eje horizontal, como son volteretas (“skin the cat” en el argot), invertidos…, no serán convenientes en principio para las poblaciones anteriores y para personas que sufran de cefaleas, mareos… ni para personas con alteraciones serias de la columna vertebral (especialmente hernias discales, pinzamientos…).

Colocación de las anillas.

“La colocación y ajuste de las anillas debería ser al milímetro”

Puede parecer un tema baladí como para dedicarle unas líneas pero es muy importante. En cuanto a la instalación de las anillas, montar las correas es sencillo (hay infinidad de tutoriales en youtube) ya que basta con pasar la correa por la anilla (en simple o en doble atrapando la anilla) y por la barra o rama de árbol e introducirla por la pinza que la muerde. Nunca está de más hacer un nudo de fuga en el trozo de correa sobrante, por si pudiese ceder y para que no quede colgando.

La altura de las anillas respecto al suelo y respecto a la barra, y del suelo a la barra, debe ir acorde al tipo de ejercicios que vayas a realizar y obviamente, a tu altura. Normalmente, en la mayoría de ejercicios la altura-distancia total oscilará alrededor de los 220-230 cms. Si la altura es limitada, se puede regular la altura en cada ejercicio: anillas más altas para hacer flexoextensiones de brazos (fondos de tríceps) o anillas más bajas para hacer remos o posiciones invertidas, teniendo siempre en cuenta que tus pies y, especialmente, tu cabeza no toquen el suelo ni la barra.

La distancia entre anillas será ligeramente superior a la anchura de los hombros, normalmente en torno a los 50cm. Es importante sentirse cómodo/a en las anillas así que es importante elegir la anchura óptima para cada persona. Tampoco está de más medir la distancia o marcar algún punto de referencia siempre que sea posible (si las cuelgas de un árbol, déjalo tranquilo y mide con un metro) para no perder tiempo cada vez que las vayas a utilizar y para ser eficiente y estricto en el entrenamiento y colocarlas siempre igual al principio.

Las anillas deben estar siempre a la misma altura respecto al suelo. Este punto sí es importantísimo ya que unos milímetros de desnivel entre ellas, provocarán que te sientas incómodo, crees descompensaciones y a la larga, lesiones.

En el próximo post comenzaremos a explicar los ejercicios y propuesta de progresión así que, ¡nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta